Cardiotraining

Ausdauernd aktiv für die Herzgesundheit

Ausdauertraining hält langfristig gesund: Ihr Herz-Kreislauf-System wird leistungsfähiger, das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sinkt. Auch Fettabnahme und Reduktion des Körpergewichts tragen zu einer höheren Lebenserwartung bei. Und nicht zuletzt trägt körperliche Aktivität zu einem besseren Wohlbefinden bei und hilft, Stress abzubauen.

Sport trainiert das Herz, macht die Gefäße elastisch und erhöht die Zahl der roten Blutkörperchen. Letzteres verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers. Bei gleicher Pumpleistung schlägt ein trainiertes Herz langsamer, also mit niedrigerem Ruhepuls. Außerdem sinkt der Blutdruck: Bereits 90 Minuten moderates Training pro Woche können Studien zufolge einen erhöhten Blutdruck binnen eines Jahres um 10 mmHg senken.

Herzarbeit reduzieren durch Ausdauertraining

Eine Senkung der Ruhepulsfrequenz um 10 Schläge pro Minute – also von Ruhepuls 80 auf Ruhepuls 70 – bedeutet:

  • pro Stunde 600 Herzschläge weniger
  • pro Tag 14.400 Herzschläge weniger
  • pro Jahr 5.256.000 Herzschläge weniger

Diese Rechnung ist nicht ganz glatt, denn für diesen Effekt ist regelmäßiges Ausdauertraining mit erhöhter Pulsfrequenz nötig.

Aber: 3 × pro Woche 30 Minuten Training mit Puls 150 bedeuten jährlich nur 350.000 Herzschläge mehr – unter dem Strich bleibt eine Ersparnis von rund 4,9 Millionen Schlägen, die das Herz nicht machen muss!

Trainieren – aber richtig!

Für ein optimales Ausdauertraining ist zunächst abzuklären, welche Trainingsintensität, -dauer und -häufigkeit individuell empfehlenswert sind. Dabei ist auch zu berücksichtigen, wieviel Zeit Sie sich jede Woche zum Trainieren nehmen können. Eine große Rolle spielt dabei Ihr subjektives Belastungsempfinden. Regelmäßiges Training hilft Ihnen dabei, ihre Körperwahrnehmung zu verbessern und Ihre tatsächliche physische Belastung präzise einzuschätzen.

Damit verfügen Sie über das Instrumentarium, ihre Trainingsziele durch unterschiedlich intensives Ausdauertraining zu erreichen. Dabei gilt grundsätzlich: Intensiveres Training verkürzt die Trainingsdauer, während Sie bei geringerer Intensität Ihr Ausdauertraining über einen längeren Zeitraum hinweg betreiben können.

Für ein so effektives wie effizientes Herz-Kreislauf-Training sind puls- und computergesteuerte Ergometer ideal: Nur so können Sie immer im für Sie optimalen Bereich trainieren und sich weder unter- noch überfordern.

Stufenweise zum Erfolg
  • Sehr leichtes Training strengt Sie nicht an – bedeutet aber auch eine so geringe Belastung für Ihren Körper, dass es keinen Trainingseffekt hat. 
  • Leichtes Training mit etwa 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz fungiert dabei als Regenerationstraining.
  • Leichtes bis mittleres Training mit etwa 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz ist immer noch ein Regenerationstraining, steigert jedoch bereits die Grundlagenausdauer.
  • Mittleres Training mit 80–85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz lässt sich etwa 45–60 Minuten durchhalten. Hier greift Ihr Körper auch schon auf seine Fettreserven zu.
  • Mittleres bis schweres Training mit 85–90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz ist ein intensives Ausdauertraining. Einsteiger halten dies etwa 20 bis 45 Minuten durch.

Noch intensivere Trainingsarten bis zur Maximalbelastung verlassen das Terrain des gesundheitsorientierten Ausdauertrainings und eignen sich nur für gut trainierte Sportler.